手臂这样向后拉,减少长时间打电脑、写字的肩膀疼痛

<肩关节>重拾伸展动作
像企鹅一样将手臂向后伸,即可检查肩关节伸展方向的动作。如果有需要,可进行关节伸展&训练来恢复肩关节动作的理想状态。
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Check
关节可以做50°範围的活动吗?
保持姿势正确,如果身体两侧的手臂可向后方伸展50°的话,则可确保其可活动範围。比较左右手臂向上举的情况,确认其差距。将手臂向后方伸时,容易有手肘弯曲,或是上半身向前倾的情况发生,所以我们必须一边注意保持正确姿势,一边做检查。另外,为了防止受伤,不要太剧烈动作,慢慢地活动手臂吧!
《原因》先来了解使肩膀产生负担的动作吧!
如果使肩膀产生负担,包覆肩关节前方的关节囊将容易变硬。关节囊的内部会分泌使关节活动顺利进行的滑液,如果肩关节前方的关节囊紧张的话,手臂向后伸展动作则会变得吃力。下面的场景中,我们可以想像一下,在不知不觉的情况下,哪种动作会过度使用关节囊或肌肉。做家事时努力擦窗户、在学校或办公室写大量的文字、每天带狗出去散步时,握绳子的手臂长时间朝前方举、常使用拐杖、走路时手臂不会向后摆动等。以上生活习惯您有被说中哪几项呢?赶快来检查看看吧!
改善建议
改善运动+走路方式,可以改善肩膀负担问题
确认结果如果没有50°可活动範围的话,则可能有肩膀前方肌肉或关节囊紧张、肩膀或背部四周肌肉弱化的情形发生,甚至也可以将这两种情形视为原因。下一页开始,我们将介绍有效改善肩膀负担的关节伸展&训练。走路时,如果养成手臂向后摆的习惯的话,将更容易改善肩关节周围的紧张状态。请重新检视走路方式吧!
肩膀周围的肌肉紧绷,导致伸展运动吃力时,可运用柱子或墙壁做辅助,关节伸展的效果会更好。
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在肱骨处挂上毛巾,并反手握住后方柱子。轻轻微蹲,伸展肩膀和手腕周围肌肉。同时以毛巾将肱骨朝前下方轻拉。
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肩关节伸展时,肱骨的骨头,向前下方做凸面滑行运动。
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④ 凸面滑行运动
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■ 三角肌前部、其他
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■ 握柱子的高度,在不勉强的範围内做调整。
■ 须注意蹲下时,姿势容易变形。
■ 拉毛巾时,想像肱骨骨头向前下方滑行。
■ 以相同的高度握柱子,检查一下左右的差距。
肩关节的肌肉弱化时,运用关节的训练运动来刺激及改善弱化肌肉。
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以爬行姿势,维持上半身挺直,手握哑铃。手肘角度大约为90°。
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手肘角度不做大幅度变化,将哑铃上举。
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一边想像肱骨骨头向前方凸面滑行,一边将哑铃向上举。
④ 凸面滑行运动
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X 上半身不稳定,肩胛骨向内收,会从侧面看见胸部。
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X 脊椎呈S形弯曲则为变形的姿势,会使训练效果降低。
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■ 背阔肌、大圆肌、三角肌后部、其他
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■ 哑铃可用装水的宝特瓶来代替。
■ 试着感觉关节的滑动,将可提高训练的精準度。
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  • 2020/07/11
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